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缺維C只知道吃橙子?這些果蔬值得擁有

2020-07-30 武漢植物園
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  1497年7月8日,葡萄牙航海家達?伽馬受國王派遣,率領170名船員去考察和探索通向印度的海上航道。他們從里斯本出發,繞過好望角,穿過印度洋,經歷將近一年時間終于到達印度西南部卡利卡特。然而,返回里斯本時,170名船員只剩55名。

  在遠航的漫長時光中,許多船員都出現了相同的癥狀:牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮,除了等死別無他法。
  同樣的噩運也發生在后來的航海者身上。1519年,航海家麥哲倫和270名水手橫穿太平洋,最后成功返回西班牙時僅剩18名船員。1740年,英國的喬治安森率領六艘戰艦進行環球航行時,損失了一千多名船員。
  而鄭和在15世紀初多次遠航太平洋和印度洋,最遠到達紅海西岸,他的船員卻很少出現這樣的癥狀,這是為什么呢?
  后來的研究證實,并不是因為鄭和等人的運氣好。船員長期在海上,綠色蔬菜水果供給有限,長期下來容易導致維生素C缺乏,易患壞血病,出現牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮等癥狀。
  鄭和下西洋船員遠航前攜帶了大量易儲存的豆類,可以隨時在船上發豆芽食用,而豆芽中含有豐富的維生素C,使鄭和的船隊免遭壞血病的威脅。此外,鄭和的船只在沿途有人生活的地方就停下來,能夠及時補充新鮮的瓜果蔬菜。
  維生素C是什么?可以從哪些地方獲???
  維生素是一系列有機化合物的統稱,也叫“維他命”。
  作為維生素大家族的一員,維生素C(以下稱“維C”),又稱抗壞血酸,是一種水溶性維生素,對維持人體正常生命活動具有重要作用。作為一種自由基清除劑,維C進入人體后,主要有調節細胞新陳代謝、增強免疫功能、降低血清膽固醇等作用;對于鉛、汞等重金屬污染也有一定的解毒作用。此外,維C可以美白、促進膠原蛋白合成,是愛美之人的心頭好。缺乏維C將導致人體多種疾病的發生,如壞血病、心臟及脾臟損傷等。
  大多數動物可自行合成維C,但人體細胞不能合成維C,因此需要從食物中攝取。根據中國居民膳食營養素參考攝入量表表示,成人每天平均需要攝入85 mg的維C,每日推薦攝入量為100 mg。
  維C的主要來源是新鮮蔬菜和水果,一般葉菜類蔬菜比根莖類蔬菜含量多,常見的水果蔬菜維C含量可以參考下表。
水果蔬菜VC含量一覽表(數據來源:參考文獻2)
  需要注意的是,即使是同一種水果,不同產地,不同品種,甚至是不同個體之間也會存在差異。
  下面我們詳細介紹幾種常見的富含維C的水果
  獼猴桃
  提起“維C之王”,很多人可能會想到獼猴桃。獼猴桃的維C含量很高,但不同品種間差異較大,每100 g的獼猴桃的維C含量通常為100~200 mg,也就是說,吃1個獼猴桃就可以滿足“中國居民膳食營養素參考”維C平均每日需攝入量。
  海南野生的闊葉獼猴桃(又叫多果獼猴桃),其維C含量極高,可達1705 mg/100g,比蘋果高300~600倍,比維C含量豐富的番石榴也高出10~20倍。
闊葉獼猴桃(圖片來源:中國植物圖像庫)
  此外,獼猴桃中含有優質的膳食纖維,可幫助消化、防止便秘,迅速消除體內堆積的有害代謝物?!?/div>
  說到獼猴桃,很多人會有疑問,獼猴桃和奇異果是一種水果嗎? 
  先說答案,是同一種水果。
  有一種說法是,獼猴桃其口感好、營養豐富,廣受世界人民的喜愛。1904年,新西蘭女教師伊莎貝爾從湖北宜昌帶回了一包獼猴桃種子,伊莎貝爾帶回新西蘭的種子成功繁育出三株植株,幸運的是三株植株中有一株雄性植株(雄性植株只有雄蕊),兩株功能性雌株(功能性雌性植株既有雌蕊又有雄蕊,但實際上都只是雌花)。獼猴桃必須由雄性植株和雌性植株相互配合,才能開花結果。于是,1910年,獼猴桃成功在新西蘭定居了下來,由于其外形、顏色與新西蘭國鳥kiwi很像,于是新西蘭人稱它為“kiwifruit”,而奇異果,則是由Kiwifriut音譯而來。
  酸棗
  說獼猴桃是維C之王,酸棗表示不服。
酸棗(圖片來源:中國植物圖像庫)
  酸棗(Ziziphus jujuba var.spinosa)鼠李科棗屬,野生果樹,通常用來嫁接冬棗。富含人體所需19種氨基酸的冬棗每100 g樣品(中等個頭六七顆)中含維C可達500 mg。一天吃一個大冬棗,就可以達到“中國居民膳食營養素參考”的維C每日推薦攝入量。但是冬棗雖然清甜可口,但含糖量極高,可達到38%,熱量高達105千卡/100g,也就是說吃六顆鮮棗需要走4000步左右才能消耗掉它產生的熱量,因此,冬棗雖然好吃但不要貪嘴哦?! ?/div>
  關于酸棗,還有一個有趣的歷史故事。
  相傳戰國時期陽邑一帶是古戰場,孫臏、龐涓的馬陵之戰就發生在這里,當時正值秋天,里美莊一帶紅棗滿坡,這個紅棗,其實是壺瓶棗,營養豐富,維C含量高達300-600 mg/100g。孫臏看中了棗兒可作戰士糧,采取減灶計迷惑龐涓,最終將龐誘進包圍圈,置于死地?!?/div>
  刺梨
刺梨(圖片來源:中國植物圖像庫)
  刺梨(Rosa roxburghii)薔薇科薔薇屬,又叫刺莓果、刺菠蘿、繅絲花。為落葉灌木刺梨的果實,因枝、葉、花柄、果均有密生針刺而得名。刺梨能夠調節機體免疫功能、調節腎功能、延緩腎衰竭,排鉛解毒等作用;刺梨的提取物刺梨三萜能夠體外增殖抗肝癌細胞,對肝癌有一定療效。
  刺梨鮮果中含多種維生素,包括AsA、K、B1、B2、胡蘿卜素、葉酸等,維生素K含量約2.04~3.61 mg/100g,顯著高于一般蔬菜水果,更是以2585 mg/100g的維C含量位居眾水果首位,維C之王實至名歸。然而,刺梨是貴州、湘西、冕寧山區等地的一種天然野果,超市并不多見。目前,貴州省和河南省已有大面積人工種植。
  《思南府續志》:“刺梨野生,實似榴而小,多刺,其房可釀酒?!庇忻拇汤媾疵拙凭褪菍⑴疵拙婆c刺梨原酒調配而成的高級營養低度酒。
  苦瓜
苦瓜(圖片來源:中國植物圖像庫)
  苦瓜(Momordica charantia)葫蘆科苦瓜屬,因富含苦味物質而得名苦瓜,又因為果實表面長滿荔枝樣的瘤狀突起,也叫癩葡萄、癩瓜,廣東人叫它涼瓜。
  近年來的研究發現,苦瓜有增強機體對腫瘤的抵抗能力, 并對化學致癌物的阻斷作用。此外,苦瓜的維生素C、維生素A和元素K、P的含量很豐富,苦瓜的維生素C含量和番石榴差不多,約5~60 mg/100g。
  明朝《救荒本草》中記載,“錦荔枝又名癩葡萄,救饑時采黃熟者食瓤?!碑敃r吃的瓤,即苦瓜的紅色假種皮,而我們現在通常吃的是苦瓜果肉。
  需要注意的是,用不同的烹飪方法加工苦瓜,它的維C含量的保持率也不同。
  有研究表明,炒制后的苦瓜的維生素C保持率比煮、燉兩種烹飪方式處理后要高。不同的溫度時間,對苦瓜維C的保持率也有影響。
  此外,還有許多蔬菜中維C含量也十分豐富。比如小紅辣椒維C含量高達144mg/100g,喜歡吃辣的小伙伴們是不是很開心。
  生活中,我們應盡量食用新鮮的水果蔬菜,避免將水果蔬菜放置過長時間。烹調時,也應遵循“現洗現炒、現切現炒,急火快炒”的原則,降低維C在烹飪過程中的損耗。
  不過,維C雖好,但不宜過量。成人每日攝入超過2-3g的維C可引起小腸蠕動加快,導致人體出現腹痛、腹瀉等癥狀,嚴重者可導致泌尿系統結石。
  因此,維C雖好,切勿貪多。
打印 責任編輯:侯茜

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